🐟 3) Salmón: omega-3 para cerebro, ánimo y corazón
El salmón es una alimentos fuente excelente de proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Estos lípidos son clave para la salud del sistema nervioso y la función cardiovascular.
Beneficios destacados:
- Contribuye a la función cognitiva y al estado de ánimo.
- Aporta proteína saciante para mantenimiento muscular 💪.
- Ofrece vitamina D, valiosa para huesos y sistema inmune.
- Es muy adaptable: al horno, plancha, papillote o en poke bowls.
Consejos de cocina nutritiva:
- Prefiere cocciones suaves (papillote) para preservar jugosidad.
- Acompaña con verduras de estación y granos integrales.
- Si no consumes pescado, considera fuentes vegetales de ω-3 (chía, linaza).
Proteínas por 100 g: comparación útil
| Nourriture | Proteína (g) | Plus práctico |
|---|---|---|
| Salmón 🐟 | ~20 | Omega-3 + vitamina D |
| Pechuga de pollo | ~23 | Magra y versátil |
| Huevos 🥚 | ~13 | Económicos y completos |
Maridaje sencillo: salmón a la plancha + limón + eneldo + quinoa + espárragos. Equilibrio perfecto de sabores y texturas.
🥦 4) Brócoli: el crucífero que nunca falla
El brócoli combina vitamina C, vitamina K, folatos y compuestos azufrados característicos de las crucíferas. Es económico, fácil de encontrar y admite múltiples preparaciones.
Ventajas que notarás:
- Aporta saciedad con pocas calorías.
- Colabora con la salud ósea y la función inmune.
- Ofrece una textura agradable si se cocina al dente.
- Se integra en salteados, cremas, boules y tortillas.
Tips para que quede delicioso (y no pasado):
- Blanquea 1–2 minutos en agua hirviendo y enfría en agua con hielo.
- Saltea con ajo y aceite de oliva; termina con limón.
- Añade almendras laminadas para un toque crujiente.
Vitamina C en vegetales comunes (por 100 g)
| Produit | Vitamina C (mg) | Idea de uso |
|---|---|---|
| Brocoli 🥦 | ~89 | Salteado o al vapor |
| Pimiento rojo | ~127 | Crudo en tiras o asado |
| Naranja 🍊 | ~53 | En gajos o zumo recién hecho |
Combo express: brócoli al vapor + aceite de oliva + pimienta + ralladura de limón + un poco de queso curado. Listo en 6 minutos.
🌾 5) Avena: energía constante y microbiota feliz
La alimentos avena es rica en beta-glucanos, un tipo de fibra soluble que ayuda a modular el colesterol y a mantener estable la glucosa. Su textura cremosa y su sabor neutro la hacen ideal para desayunos saciantes.
Por qué incluirla a diario:
- Libera energía de manera sostenida ⏳.
- Favorece la saciedad y el control de antojos.
- Es económica, accesible y muy versátil.
- Se integra en porridge, overnight oats, panqueques y galletas caseras.
Carbohidratos: ¿rápidos o lentos?
| Alimentos | Tipo de absorción | ¿Qué sentirás? |
|---|---|---|
| Avena 🌾 | Lenta | Energía estable y saciedad |
| Pan blanco 🍞 | Rápida | Subida y bajón de energía |
| Quinoa 🌱 | Lenta | Combina proteína y fibra |
Desayuno que no falla: avena + leche o bebida vegetal + plátano + canela + un puñado de nueces. Reconfortante, barato y listo en 5 minutos.
