🐟 3) Saumon : oméga-3 pour le cerveau, l’humeur et le cœur
Le saumon est une excellente source de protéines de haute qualité et d'acides gras oméga-3 à longue chaîne. Ces lipides sont essentiels au bon fonctionnement du système nerveux et cardiovasculaire.
Avantages mis en évidence :
- Contribue à la fonction cognitive et à l’humeur.
- Fournit des protéines rassasiantes pour le maintien musculaire 💪.
- Fournit de la vitamine D, précieuse pour les os et le système immunitaire.
- Il est très adaptable : cuit au four, grillé, en papillote ou en bols de poké.
Conseils de cuisine nutritifs :
- Privilégiez une cuisson douce (papillote) pour conserver la jutosité.
- Accompagnez de légumes de saison et de céréales complètes.
- Si vous ne mangez pas de poisson, pensez aux sources végétales de ω-3 (chia, graines de lin).
Protéines pour 100 g : comparaison utile
| Nourriture | Protéines (g) | Plus pratique |
|---|---|---|
| Saumon 🐟 | ~20 | Oméga-3 + vitamine D |
| Blanc de poulet | ~23 | Mince et polyvalent |
| Œufs 🥚 | ~13 | Économique et complet |
Appariement simple : saumon grillé + citron + aneth + quinoa + asperges. Équilibre parfait des saveurs et des textures.
🥦 4) Le brocoli : le légume crucifère qui ne manque jamais
Le brocoli combine la vitamine C, la vitamine K, l'acide folique et les composés soufrés caractéristiques des crucifères. Il est peu coûteux, facile à trouver et peut être préparé de diverses manières.
Avantages que vous remarquerez :
- Apporte satiété avec peu de calories.
- Il contribue à la santé osseuse et à la fonction immunitaire.
- Il offre une texture agréable s'il est cuit al dente.
- Il est intégré dans les sautés, les crèmes, boules et des tortillas.
Conseils pour le rendre délicieux (et pas trop cuit) :
- Blanchit 1 à 2 minutes dans l’eau bouillante et refroidir dans l’eau glacée.
- Faire revenir avec de l'ail et de l'huile d'olive ; terminer avec du citron.
- Ajoutez des amandes effilées pour une touche croquante.
Vitamine C dans les légumes courants (pour 100 g)
| Produit | Vitamine C (mg) | Idée d'utilisation |
|---|---|---|
| Brocoli 🥦 | ~89 | Sauté ou cuit à la vapeur |
| Poivron rouge | ~127 | Cru en lanières ou rôti |
| Orange 🍊 | ~53 | En segments ou en jus fraîchement préparé |
Combo Express : brocoli vapeur + huile d'olive + poivre + zeste de citron + un peu de fromage affiné. Prêt en 6 minutes.
🌾 5) L’avoine : une énergie constante et un microbiote heureux
L'avoine est riche en bêta-glucanes, un type de fibre soluble qui contribue à réguler le cholestérol et à maintenir une glycémie stable. Sa texture onctueuse et son goût neutre en font un aliment idéal pour des petits-déjeuners nourrissants.
Pourquoi l'inclure quotidiennement :
- Libère de l'énergie de manière soutenue ⏳.
- Favorise la satiété et le contrôle des envies.
- Il est économique, accessible et très polyvalent.
- Il est intégré dans bouillie, flocons d'avoine de nuit, crêpes et biscuits faits maison.
Glucides : rapides ou lents ?
| Nourriture | Type d'absorption | Que ressentirez-vous ? |
|---|---|---|
| Avoine 🌾 | Lent | Énergie stable et satiété |
| Pain blanc 🍞 | Rapide | Des hauts et des bas énergétiques |
| Quinoa 🌱 | Lent | Combine protéines et fibres |
Un petit-déjeuner qui ne manque jamais : flocons d'avoine + lait ou boisson végétale + banane + cannelle + une poignée de noix. Réconfortant, pas cher et prêt en 5 minutes.
